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天气一冷，南北方的腌菜都做起来了！
腌的酸菜、雪里蕻、梅干菜、还有黄瓜萝卜辣椒大杂烩……鲜、酸、脆、爽各路味道俱全，一口接一口根本停不下来，是冬天餐桌上必不可少的美味。
家住常州的唐先生就是腌菜的忠实粉丝，菜刚新鲜腌制了几天，就忍不住大快朵颐，一次吃下两斤咸菜！
可是吃完不久，唐先生便出现口唇发紫、恶心呕吐等症状，还不停冒冷汗，因此被紧急送院抢救。在医院确诊为急性亚硝酸盐中毒，罪魁祸首就是那些腌菜！
（来源：江苏新闻）
美味的腌菜怎么会变成“害人菜”，吃腌菜时又要注意哪些问题呢？
腌菜是将新鲜蔬菜放入浓盐水中腌制、发酵，从而延长蔬菜的储存期以及提升蔬菜的口感。最近的一项研究发现，经常吃腌制蔬菜可能会增加出血性中风和食道癌死亡风险！
该项研究纳入了来自中国10个不同地区的440,415名年龄在30-79岁、无重大慢性疾病的参与者，并平均随访10年[1]。
（440,415 人的腌制蔬菜消费及其与死亡率的关系
来源：参考文献[1]）
数据结果表明，与不吃腌制蔬菜的人相比，每周食用腌制蔬菜1～3天人群的出血性中风死亡风险高32%。此外，经常食用腌制蔬菜与消化道癌症死亡风险较高相关，其中主要跟食道癌相关。经常食用腌制蔬菜的参与者死于食道癌的风险高出 45%。
腌菜中含有大量的盐。而高盐饮食会让人更容易患上高血压等心血管疾病[2]。此外有研究认为, 高浓度氯化钠可能导致胃黏膜细胞发生萎缩、肠化，提高了胃癌的患病风险[3]。
过量摄入盐还会损害肾脏，影响肾功能，严重者可导致肾衰竭[4]。
中国居民膳食指南建议成年人每天盐的推荐摄入量最多别超过5克[5]。而实际上我国人均每天吃盐量超过10.5克[6]！是健康标准的两倍还多。这也可能与我们爱吃腌菜有一定关系。
腌菜中不但高盐，还可能存在亚硝酸盐（2A类致癌物，即对人可能存在致癌性）。
新鲜蔬菜自身含有硝酸盐，在腌制过程中会在细菌和硝酸还原酶的作用下，转换成亚硝酸盐。
亚硝酸盐摄入过量，会降低血液中的血红蛋白与氧的结合率，使血液无法有效携带氧气，从而导致机体中毒，出现口唇、甲床等变成褐色、蓝褐色、蓝黑色，甚至出现胸闷憋气、呼吸困难等症状，严重者可昏迷、休克，甚至死亡[7]。
看到这是不是觉得腌菜再也不能吃了？
当然也不是。偶尔吃、适量吃、选择合适的时机吃就好。（具体怎么吃腌菜在第三部分会详细讲，请接着往下看！）
1.高血压及心脑血管疾病患者：高盐的腌菜会导致血压升高，继而诱发心脑血管疾病，再加上亚硝酸盐无疑是雪上加霜！所以这类人腌菜能少吃就少吃，如果非想吃，可以选择市面上低钠咸菜解解馋。
2.有胃病的人：腌菜酸爽开胃能促进食欲，但也容易刺激胃酸分泌而加重胃部疾病。同时，腌菜含有的亚硝酸在胃里还可与某些胺类化合物发生反应，产生亚硝基化合物以及亚硝胺类物质，是潜在的致癌物，可能增加胃癌、食管癌等癌症的发病风险[8]。
3.老年人：老年人大多患有基础疾病，内脏器官功能也有所下降，如果再吃太多盐腌菜，容易引起体内水钠潴留，加重心脏和肾脏负担，还会影响锌、钙等矿物质的吸收，增加老年人骨质疏松的风险[9]。
（来源：网络）
对于爱吃腌菜的人来说，完全不吃真的很难做到。所以，典哥整理了一份从自己腌制到吃下肚的健康攻略！按照下面的方法吃腌菜更安心。
01
腌制注意事项
1.盐不要放太多。以酸菜为例，食盐的加入量可以是白菜重量的1.0％左右。
2.腌制时间要够。腌菜中的亚硝酸盐含量波动是有规律的：前1～2周亚硝酸盐含量最高，20～30天后含量会很低[10]，这个时候再吃会更安全。
3.在取用腌菜时，要从上往下一层一层地拿。如果是酸菜，记得不能将压在最上头的石头拿出来，以防酸菜没有压力自然往上漂浮后变坏。
4.在腌制蔬菜的过程中，任何一个器皿上均不得有油，否则在腌制过程中菜容易腐烂变质。
02
食用注意事项
1.多清洗。无论是自己腌制的还是买的成品，吃起之前都最好将腌菜提前拿出来在清水中多泡一泡、多洗几次，将表面的盐分除去。
2.控制量，偶尔吃吃解馋就好。即使腌菜的亚硝酸盐控制得很低，但腌菜仍是实打实的高盐食物，不能多吃。偶尔吃一顿，也别吃得太多。
3.吃的时候可以搭配新鲜蔬菜。有研究发现，腌菜中添加一定量的维生素C和大蒜可以一定程度上降低亚硝酸盐的含量[11]。所以吃腌菜时，也可以搭配着新鲜的蔬果，比如白菜、苦瓜、甜椒等。
腌菜虽好吃，可切记别贪吃呦。记得转发到家人群里，让更多的人知道～
审核专家：马跃青
注册营养师
参考文献
[1] Zhuang, P., Wu, F., Liu, X. et al. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank. BMC Med 21, 135 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02829-3
[2] Strazzullo P, D'Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2009 Nov 24;339:b4567. doi: 10.1136/bmj.b4567. PMID: 19934192; PMCID: PMC2782060.
[3] 孙洋, 黄晓俊, 陈鹭. 胃癌相关危险因素的研究进展. 世界华人消化杂志 2015; 23(30): 4831-4837 [DOI: 10.11569/wcjd.v23.i30.4831] 孙洋, 黄晓俊, 陈鹭. 胃癌相关危险因素的研究进展. 世界华人消化杂志 2015; 23(30): 4831-4837 [DOI: 10.11569/wcjd.v23.i30.4831]
[4] Ritz E, Koleganova N, Piecha G. Role of sodium intake in the progression of chronic kidney disease. J Ren Nutr. 2009 Jan;19(1):61-2. doi: 10.1053/j.jrn.2008.10.007. PMID: 19121773.
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[6] http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=e9275fb95d5b4295be8308415d4cd1b2
[7]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_22.html
[8] Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006 Jul 21;12(27):4296-303. doi: 10.3748/wjg.v12.i27.4296. PMID: 16865769; PMCID: PMC4087738.
[9] 杨俊贤,李青南.高钠摄入与骨质疏松的关系[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017.10(3):306-310
[10] 王锦鑫, 郭华, 刁全平,等. 传统东北酸菜腌制工艺及亚硝酸盐生成规律的研究[J]. 山东化工, 2017, 46(16):2.
[11] 刘岩, 孙建华. 酸菜中亚硝酸盐的快速减少法研究[J]. 食品工业科技, 2005, 26(10):3.
*腾讯医典内容团队出品
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原标题：《这种菜吃多了会得癌，好多人家里正在做！》
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