一分钟跳绳技巧 跳绳的动作要领: ?1、握绳的方法:握在手柄中后端。 ?2、跳绳的长度:单脚踩跳绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 ?3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。 ?4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。 ?5、熟练跳绳:为了不失误速度不宜过快,当熟练掌握后加快速度。 ?6、减少失误的方法:以4下为一个单位,1234。 ?7、分段练习:以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。 ?8、分段练习2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。 ?9、如何训练臂力:摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。 ?10、如何保养绳子:悬挂绳子。 跳绳技术:包括用绳的长短、抓绳方法、用脚(双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。 1、用绳的长短:绳子短能使绳的转速快,绳子的长短因人而异,一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。 2、抓绳方法:抓绳方法也很讲究,如果抓绳时离绳柄越远,在跳绳速度越来越快时,产生的离心力就越大,绳对手的拉力就越大,这样手臂就越容易疲劳。因此,抓绳时应靠近绳柄,越近越省力。 力量耐力练习: 1、手臂力量:有些学生跳多了上臂会酸痛,那是因为在跳绳时手臂张得太大,小臂在随着绳子甩动时,小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳,在跳绳时手臂尽量贴近身体,用手腕用力。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对,手心朝下更能发力。 2 、心肺功能:在跳绳时随着体力的下降,出现心跳加快,四肢乏力,速度减慢,最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的办法是坚持锻炼,体育锻炼能使我们的心脏更有力,促进和加快新陈代谢,这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法。 3、锻炼腿部力量:进行腿部肌肉的锻炼,如:收腹跳、单脚跳、双脚跳台阶等练习。 心理素质练习: 有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张,出现跳绳老是拌脚,结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。 首先,要认识自我,对自己的成绩要有所了解,要有正确的定位,做到胸有成竹。 其次,模拟真实压力情景,提供有效而实用的应对压力的方法,正确面对压力,掌握放松的 方法,能够合理调节情绪。 第三,增强自信,体验成功的感觉,找回真正的自我。 祝你成功!
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