方嘉琦 绘图
李易文 编著
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1 体态定义
2 理想体态
3 体态问题
4 问题成因
5 解决方法
1 体态定义
在没有刻意控制的前提下，身体执行坐、站、走、跑等行为时的惯用姿态，就是“体态”。
体态概念的重点是“没有刻意控制”，比如我们评价一个人的姿态好不好，不会在他刻意摆出姿态后才进行评价，而是通过对方日常行为中自然流露出的姿态习惯来评价，这就使“体态”有别于礼仪、礼节中需要刻意满足姿态要求而做出的“仪态”。
虽然“刻意控制”也能展现好的“仪态”，但日常行为中始终刻意保持姿态并不容易，也不自然，那么改善“体态”就是一个更合理的优化方法，让自然表达出的姿态习惯，符合姿态健康的标准。
2 理想体态
1 中立位
2 自然位
3 原理解释
1 中立位
有一个姿态概念叫“中立位”。
把我们的身体分成四个框架：头、胸廓、骨盆、脚。
（图1-1：身体“框架”示意图，站姿正视位）
这几个框架结构，要基本保持在一条垂线上，也就是在静态坐姿中，头基本在胸廓正上方，胸廓基本在骨盆正上方。
（图1-2：身体“框架”示意图，坐姿侧视位）
在静态站姿中，头、胸廓·、骨盆三个框架都基本在脚的正上方。
（图1-3：身体“框架”示意图，站姿侧视位）
在满足了几个“正上方”的前提下，还要左右对称，也就是双眼、双肩、双髋，基本一样高。
满足了“一条垂线”和“左右对称”两个条件的身体姿态，就是“中立位”。
你可以想象一个“丰”字，印在自己的身体上，“一条垂线”是一竖，“左右对称”是三横。
（图1-4：中立位示意图）
2 自然位
还有一个姿态概念叫“自然位”，“自然位”与“压迫位”相对。
我们身体中的脏器、血管、神经、肌肉，和关节，它们都有属于自己的生理结构和生理位置。
一些姿态会对它们的结构或位置产生牵拉或挤压，这类牵拉或挤压统称为压迫。
这类存在压迫的姿态，就是“压迫位”。
而不存在这类压迫的姿态，就是“自然位”。
3 原理解释
当我们的身体姿态越符合“中立位”和“自然位”的概念，体态就越理想。
自然位下，因为没有脏器、血管、神经、肌肉，和关节处于压迫状态，所以健康，这相对好理解。
而中立位为什么健康，这需要进一步解释。
以颈部为例：
当头部处于中立位时，它的结构在胸廓正上方，这时颈椎的结构是竖直的。
这种竖直的结构像个支撑柱一样，可以通过自身结构承担头部的重量，在这种情况下，颈椎周围的肌肉只要发较少的力就能维持头部的位置。
如果丧失了中立位，头部探向身体前方，不再处于胸廓正上方，颈椎就会丧失竖直的结构，丧失了竖直结构的颈椎承担重量的比例会降低，而头部本身的重量是不变的，为了保持头部不向下垂，这部分颈椎不再承担的重量就要由颈后肌肉来承担，这时颈后肌肉就不得不通过收缩来维持头部的位置。
（图1-5：左为竖直支撑，颈椎结构承托头部重量；右为头部向前，需要肌肉收缩分担头部重量）
当肌肉持续处于收缩状态，会逐渐疲劳，我们会逐渐感到颈部的酸、累、不适，如果姿态不被改善，肌肉将会越来越疲劳，疲劳程度越高，它通过收缩所能提供的力就会越小。
当颈椎结构不承担重量，肌肉也无力承担重量时，头部的位置就会逐渐向前探、向下垂。
这时，头部的重量就会逐渐对颈椎的关节组织施加压力，从而制造更加严重的不适感以及更麻烦的关节问题。
（图1-6：左为竖直支撑；右为头部向前）
腰部也有同样的情况：
处于中立位时，胸廓在骨盆的正上方，这时腰椎的结构也是竖直的，能够通过结构承担胸廓及胸廓以上身体结构的重量，如果丧失了中立位，胸廓探向身体前方，腰后的肌肉就要承担上身的重量。
还有膝盖：
在站姿中立位时，头、胸廓、骨盆，都在脚的正上方，这时大腿和小腿可以形成一个竖直的支撑柱，通过骨骼结构承担上身重量。
因为大腿骨上端连接骨盆，所以会随骨盆框架移动。
当上身的框架不在中立位，骨盆会带动大腿位移，而小腿和脚支撑在地面上，不会随上身框架移动，就会使大腿和小腿不再处于一条垂线上，不能形成一个竖直的支撑柱。
这时，在大小腿连接处的“膝关节”就会发生压迫，这种压迫会给膝关节制造额外的压力。
（图1-7：骨盆向前移，膝盖向后顶）
理解了这些解释，再回想一下，日常生活中身体的疲劳、不适，是不是常常发生在颈椎、腰椎，和膝关节？
因为这三个位置刚好是连接四个框架的三个桥梁，处于中立位时骨骼结构承担的重量更多，肌肉、关节等软组织承担的重量就更小，当身体丧失了中立位，骨骼结构不承担的重量，就不得不由软组织承担，而软组织中，肌肉会逐渐疲劳，关节会逐渐偏位，所以会更容易产生疲劳和不适。
3 体态问题
1 舒服的原因
2 舒服的代价
1 舒服的原因
基于前面的分析我们可以得知，中立位、自然位是体态的理想标准。
之所以理想，是因为它能减少肌肉发力，减少关节压迫，能让姿态保持更久的同时，不制造更多损耗。
但有些人的姿态习惯里，会更习惯于非中立位，他们会认为这种姿态更“舒服”，更“自然”，让他们回到中立位时，他们反而会感觉到“压迫”。
（图1-8：中立位反而“压迫”）
是什么让人在非中立位反而感到舒服呢？是关节、韧带等组织参与了承重。
关节会因为持续承担重量而逐渐偏位、变型，甚至出现增生等“坏情况”，但这些“坏情况”不会像肌肉那样及时反馈不适感。
肌肉需要通过消耗能量进行收缩来保持姿态，而在消耗能量的过程中，肌肉会因为能量减少而逐渐疲劳，疲劳会给我们一个明显的反馈，提醒我们让肌肉休息。
而关节和韧带是通过自身结构的支撑或连接来维持姿态的，这种支撑、连接产生的作用力直接被组织结构承担，不消耗能量，所以不会反馈疲劳感。
2 舒服的代价
只有当关节因为被牵拉或被挤压出现偏位、变型，直至改变了生理结构，才会反馈不适感，因为关节、韧带需要更长的时间才会出现这种“坏情况”，所以关节给人的反馈要比肌肉迟缓得多。
就像现在各个健康宣传渠道都建议大家定期体检，目的就是尽早发现疾病的苗头，因为很多疾病在初期是没有明显症状的，等到症状足够明显，疾病就已经发展出一定规模了，这时才采取治疗措施，就错过了最佳时机，关节、韧带等组织也一样。
在发生这些“坏情况”的初期，可能没有让人不得不注意的不适感表现出来，当不适感足够明显了，说明关节已经积累了一定程度的问题。
长时间承重会让关节间隙逐渐变狭窄，狭窄的关节间隙能提供更大的接触面积，更大的接触面积可以增加关节的稳定性，更有利于维持特定姿态，但这同时会降低关节的活动范围，使身体难以再做出其他不同的姿态。
像椎间盘这种软组织，还会因为不平均的压力而改变生理型态，从而影响它相邻脊椎的角度，进而影响整个脊柱的生理曲度。
严重的椎间盘型变会破坏椎间盘结构，使其中的组织向外凸出，凸出严重的还会压迫到神经，不仅腰会有症状，神经被压迫的四肢甚至手指、脚趾也会出现麻木、疼痛等症状。
还有，一些持续被张力牵拉的韧带会适应性的增厚，增厚的韧带也更有利于维持特定姿态，但会使韧带的柔韧性降低，使身体难以做出其他不同姿态。
这些关节、韧带的变化都是身体为了在特定姿态下长期承重而做出的适应性改变，但这种改变产生的结果可能影响生理结构的健康，还可能产生不可逆的结构改变，长远来看，代价太大了。
所以由骨骼结构承重，肌肉配合稳定的模式，也就是“中立位”的模式，不管从受力角度分析，还是从健康角度分析，都是更加合理的模式。
因为以上这些原因，这种在非中立位反而能感到更舒服、更自然的情况，就被视为不理想的情况，被视为体态问题。
4 问题成因
1 肌筋膜
2 节能机制
3 总结
1 肌筋膜
对于存在体态问题的人，为什么想要回归中立位时，会感到压迫、不适？
这里需要介绍一下“肌筋膜”。
肌筋膜是和肌肉生长在一起的组织。
一块“肌肉”由若干束“肌束”组成，
一束“肌束”由若干束“肌纤维”组成。
一束“肌纤维”能和其他“肌纤维”分隔开，是因为每束“肌纤维”外面都有一层筋膜，叫做“肌内膜”；
一束“肌束”能和其他“肌束”分隔开，也是因为每束“肌束”外面都有一层筋膜，叫做“肌束膜”；
一块“肌肉”能和其他“肌肉”分隔开，还是因为每块“肌肉”外面都有一层筋膜，叫做“肌外膜”。
（图1-9：肌肉的微观结构）
肌内膜、肌束膜、肌外膜，它们都生长在肌肉上，统称为“肌筋膜”。
2 节能机制
肌筋膜和我们形成姿态习惯有直接关系。
回忆一下你有没有过这样的经历：
提着、抱着重物并保持了一段时间后，放下重物后的那几十秒，手臂不能马上伸直。
对于照顾过婴儿的人来说，这种印象可能更加深刻：
抱着孩子哄睡觉，一直弯着手臂托着孩子，在几十分钟后孩子睡着了，把孩子放回床上后，
手臂僵在原来的角度不能马上伸直，强行伸直会有牵拉感。
（图1-10：生活中的长时间负重）
这种情况我们一般会说“肌肉僵硬”了，这种僵硬其实是肌筋膜提供的一种“节能机制”。
身体承担负重时，需要肌肉收缩来维持姿态，肌肉收缩需要消耗能量，负重越大，收缩时消耗的能量越多，持续收缩就需要持续消耗能量，维持姿态有多久，肌肉的持续消耗就有多久。
当肌肉在一个姿态保持收缩了太长的时间，这块肌肉的肌筋膜就会逐渐变紧，变紧的肌筋膜会将肌肉捆扎紧，就像扎辫子时，发绳和头发之间的关系。
（图1-11：头发和发绳类比肌肉和肌筋膜）
因为肌筋膜的捆扎，肌肉内部的阻力变大，肌纤维因为阻力而变得不那么容易伸缩，相当于被一定程度的固定住了，因为这个固定来自于肌筋膜的结构张力，所以在这种状态下，肌筋膜的张力能参与分担一部分负重，肌肉维持姿态所需的消耗减少了，身体就能用更少的能量维持现有姿态更长时间。
所以这种“肌肉僵硬”，是肌筋膜扎紧肌肉，肌肉丧失伸缩性，获得稳定性的一个过程，本质是为了维持姿态的同时，减少肌肉收缩的消耗。
因为我们的身体从原始自然环境中进化而来，而在原始自然环境中，获得能量并不是一件轻松的事，在缺乏社会分工，没有工、农业生产之前，想获得食物必然需要先消耗能量，不管是上树摘果子还是捕猎小动物，前期投入体力劳动才有可能获得食物，而获得的食物还有不确定性，也许摘到果子的能量还抵不上爬树所付出的能量；也许捕猎消耗了大量能量，但猎物却逃跑了。
在这种环境下，身体需要尽量降低能量的消耗，而节能机制就是有效机制之一，用筋膜张力分担一部分肌肉负重，在原始自然环境中是必要且有效的。
哪怕在现代社会，一些体力为主的工作依然需要节能机制来辅助，比如教师、服务员需要长时间站立，厨师、搬运工在长时间站立的同时还要负重，节能机制让他们节省了消耗，所以保持住惯用姿态更容易，就能正常工作更长时间。
从这个角度看，节能机制是有益于我们生活的，但我们的生活不是只有工作状态，我们还有很多其他需求，比如运动、娱乐、社交等。
节能机制是使肌肉丧失伸缩性来获得稳定性，如果生活中有些需求中恰好需要肌肉提供更好的伸缩能力，比如你想学一段舞蹈，或约朋友一起打球，这时的节能机制就不是好事了，为了适应更丰富的生活需求，就有必要控制节能机制的启动程度。
并且，因为节能机制不会针对姿态的是否正确来决定是否启动，只要身体保持了一个姿态太久，就会启动节能机制，如果身体在错误的姿态保持久了，身体被固定在了错误的姿态，那就需要彻底取消这部分节能机制。
在理解了肌筋膜的“节能机制”后，我们把这个机制带回非中立位姿态中思考。
当一个人的头向前探，头部的更多重量交给颈后肌肉承担，颈后肌肉在被拉长的状态下持续收缩，保持姿态，对抗头部向下垂的重力。
持续较长一段时间后，颈后肌肉被肌筋膜扎紧，启动了“节能机制”。
启动节能机制后，颈后肌肉丧失伸缩能力，将自己的长度保持在了探头时的长度。
因为肌肉长度更符合探头时的姿态，将头放回“中立位”时，肌肉的长度和头的位置并不匹配，所以就产生了压迫感。
3 总结
身体其他部位的体态问题，也都如上述原因而产生，用一段话做通用描述：当身体长时间处于非中立位时，参与维持姿态的肌肉持续收缩消耗能量，肌筋膜启动“节能机制”为肌肉省力，肌肉获得稳定性的同时丧失了灵活性，从而把身体固定在了保持最久的那个姿态上。
5 解决方法
1 放松紧张肌筋膜
2 加强反向活动范围
3 加强弱肌肉力量
1 放松紧张筋膜
既然“节能机制”是导致体态问题的主要原因，那解决方法就要从肌筋膜入手。
休息？
与“节能机制”相反，当肌肉不持续进行收缩，节能机制就会逐渐关闭，所以当肌肉在不对抗阻力的姿态下休息，肌筋膜就能逐渐放松。
但在多数情况下，我们总要对抗一些阻力，因为体重的存在，肌肉总要一直收缩维持姿态，只要不是完全放松的躺倒，就会有肌肉持续处于收缩状态，所以想要通过休息让“节能机制”自然取消，是比较低效的。
按摩！
放松肌筋膜有个更高效的方法，就是按摩。
按摩有很多很多种，但不是每一种都能准确放松到肌筋膜，想要精准、高效的进行肌筋膜放松，需要满足的必要条件，就是“拉扯肌筋膜”。
当我们对肌肉进行按摩时，需要调整角度，让手指的按揉方向垂直于肌纤维的生长方向，也就是切着肌肉的纤维方向按，这样可以减少对肌肉的拉扯，将更多力作用在肌筋膜上。
你可以在自己的小臂背面找一下手感，用手指按揉这块肌肉，当你的按揉方向正确时，你会有一种“拨动一根筋”的触感，能够感觉到肌肉在皮肤下方被手指挤来挤去。
（图1-12：按摩手臂肌肉）
拉扯肌筋膜的过程中会感受到酸痛，因为肌筋膜中遍布着游离神经末梢，按摩过程使这些神经末梢受到牵拉，酸痛来自于神经末梢受到牵拉而产生的反馈。
当肌筋膜处于自然状态时，一般力度的按摩不会对肌筋膜制造强烈的拉扯，拉扯不明显，酸痛反馈也就不明显。
当肌筋膜已经处于收紧状态，神经末梢因肌筋膜的紧张而预先存在了一些张力，在存在这些张力的基础上，一般力度的按摩也足以对神经末梢制造出足够的拉扯，拉扯强烈了，反馈的酸痛感就也强烈了。
在相同的位置，以相同的力度进行按揉，不同人可能会反馈出不同程度的酸痛，就是因为不同人的肌筋膜紧张程度不同，肌筋膜更紧张的人，酸痛感会更强。
当强烈的酸痛感出现，身体的自动调节功能就会重新调整肌筋膜的张力。
如果你恰好做过按摩，应该有过这种经历：某个位置，刚开始按摩的前一、两分钟，会有明显的酸痛，按摩持续几分钟后，如果按摩师没有增大力度，那个部分的酸痛感就会逐渐降低。
这个酸痛感降低的过程，就是身体自动调节肌筋膜张力的过程，使紧张的肌筋膜回归到自然状态。
按摩后身体活动起来会感觉更轻松，运动阻力更小，活动范围更好，也是因为肌筋膜被放松后，肌肉丧失了稳定性，重新获得了灵活性，变得更容易伸缩了。
一些人在这个过程中不会感受到酸痛，很可能是没有拉扯到肌筋膜，因为没有肌筋膜的拉扯就没有身体自动调节张力的过程，所以就不能有效改善肌肉伸缩性，所以只有满足了“拉扯肌筋膜”这个条件的按摩，才是高效的放松。
放松有一个普遍适用的量化标准：
“2至5分钟”，
“痛觉7至4”。
“2至5分钟”是指针对需要放松的肌肉，一次放松2分钟左右，特别紧张的肌肉可以适度延长到5分钟左右，不建议更久，因为过长时间的拉扯肌筋膜可能会使筋膜因过度摩擦而水肿。
“痛觉7至4”是指疼痛量级的变化，这个量化标准需要进一步解释。
我们通常用1至10来评价自己的触觉感受。
1是最最轻微的触觉，比如我们现在穿在身上的衣物，它对我们的皮肤制造了触感，但如果你不留意，是意识不到的。
10是最最强烈的痛觉，它表示着痛觉感受的极限，这个量级的痛觉施加在我们身上，会让我们痛不欲生，比如足以导致多处骨折的急促重击，短时间内受到大面积烫伤等。
如果这个量级的疼痛持续数十秒，足以使人因疼痛而休克。
1到10之间，5是分界点，5以下被评价为触觉，5以上才被评价为痛觉，当感受到的触觉无论如何都不能称为痛觉时，可以确定触觉不大于5，应该在1至4之间进行评价。
5到10之间，7是分界点，7以下被评价为可以忍受的痛觉，7以上被评价为难以忍受的痛觉。
能否忍受的评价标准，是身体是否出现“失控”反应。
比如感到疼痛后不可控的出现表情狰狞、不可控的发出叫喊、不可控的肢体颤动等“失控”反应，都是超过7的表现。
不考虑强忍疼痛假装无事的情况，只考虑真实表达，当感受到的痛觉不会引起“失控”反应时，可以确定痛觉不大于7，应该在5至7之间进行评价。
（图1-13：痛觉量化评价标准）
一次合理的放松流程，应该是在需要放松的肌肉位置施加压力按揉，施加的力度以痛觉能够接近7为准。
保持达到7时所用的力量，持续拉扯肌筋膜，大约两分钟左右，这个位置的痛觉会自然下降到4左右，也就是从“很疼但能忍受”，下降到“基本不疼”。
如果两分钟不足以使痛觉降低到4，可以延长按摩时间到5分钟，如果5分钟后依然痛觉明显，也不要继续按摩了，等到下次放松再重复这个流程。
以上是放松的量化标准：“2至5分钟”，“痛觉7至4”。
在之后的内容中，所有的肌肉放松，都参考以上标准。
2 加强反向活动范围
放松之后要做的是活动范围加强。
体态问题是骨骼结构相对于“中立位”和“自然位”出现偏移，偏移包括一个具体的骨骼结构加一个具体的位移方向，比如：
“颈前屈”是颈椎向前弯折了；
“肩胛上移”是肩胛骨向上位移了；
“肩肱关节内旋”是肩肱关节向身体内侧旋转了。
当体态问题形成，发生偏移的骨骼会更善于向已经偏移的方向运动，同时更不善于向与偏移相反的方向运动，所以通过专门强化反向运动的训练就可以平衡关节活动范围。
就像一本书的书页折角了，我们会将这个折角反向折一折，加强反向活动范围就相当于是把偏位的身体也反向折一折。
3 加强弱肌肉力量
一个骨骼结构上会有多个不同方向的肌肉提供不同方向的张力，当肌肉张力平衡，骨骼位置就自然，当肌肉张力失衡，肌肉较弱的一侧对抗不过肌肉较强的一侧，骨骼就向更强的一侧偏移。
通常存在体态问题的身体都会有肌肉张力失衡的情况，需要加强弱肌肉的力量，来建立平衡的张力，而张力平衡可以让骨骼不容易再次偏位。
4 总结
放松紧张肌筋膜；
加强反向活动范围；
加强弱肌肉力量，
这三个步骤就是改善体态问题的基本流程，你可以把这个流程理解为 “解锁”，“复位”，“固定”。
在专栏之后的内容中，每个问题都会在这个流程的基础上，用更加具体的放松部位，训练动作加以说明。
